الأرق وصعوبة النوم: أسبابه وطرق علاجه دون أدوية
ملايين الناس يتقلبون في فراشهم ليلاً. الأرق ليس مجرد ليلة سيئة، بل قد يؤثر على التركيز والمزاج والصحة العامة إذا استمر. والخبر الجيد أن تغيير العادات يحل المشكلة عند كثيرين.
ما هو الأرق؟
هو صعوبة في بدء النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ المبكر جداً، مع تأثر الأداء النهاري. ويسمى مزمناً إذا تكرر ثلاث ليال أسبوعياً على الأقل لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
الأسباب الشائعة
التوتر والقلق والاكتئاب، والكافيين والنيكوتين، واستعمال الشاشات ليلاً، والنوم غير المنتظم، وبعض الأدوية، وآلام الجسم، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين، وأمراض الغدة الدرقية.
عادات النوم الصحية
ثبّت موعد النوم والاستيقاظ حتى في العطلة. اجعل غرفتك مظلمة وهادئة وباردة نسبياً. أوقف الشاشات قبل النوم بنحو ساعة. تجنب الكافيين بعد الظهر، والوجبات الثقيلة والتدخين قبل النوم. مارس الرياضة نهاراً لا قبيل النوم مباشرة.
وإذا لم تنم خلال نحو 20 دقيقة فاخرج من السرير لنشاط هادئ ثم عد عند الشعور بالنعاس، حتى لا يرتبط السرير بالقلق.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يوصي كثير من الجمعيات الطبية بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) كخط أول، وهو يعالج الأفكار والعادات التي تغذي الأرق، وله نتائج تدوم أطول من الأدوية المنومة.
متى تراجع الطبيب؟
إذا استمر الأرق أكثر من شهر، أو أثّر على عملك وقيادتك، أو رافقه شخير عالٍ وتوقف تنفس ونعاس نهاري شديد، أو شعور بحزن مستمر. ولا تستعمل المنومات دون وصف طبي، فقد تسبب اعتماداً وآثاراً جانبية.
أسئلة شائعة
هل الميلاتونين آمن؟
يستعمل لفترات قصيرة عند بعض الحالات مثل اضطراب الساعة البيولوجية، لكن استشر طبيبك قبل استعماله خاصة مع الأدوية أو الحمل.
كم ساعة يحتاج البالغ من النوم؟
يحتاج أغلب البالغين من 7 إلى 9 ساعات ليلاً.
هل القيلولة تسبب الأرق؟
القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تضعف نوم الليل، والأفضل أن تكون قصيرة (20 دقيقة تقريباً) وقبل العصر.
المصادر الطبية
- Mayo Clinic – Insomnia
- NHS – Insomnia
- American Academy of Sleep Medicine – Sleep education
- National Institutes of Health (NIH) – National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep deprivation and deficiency
تنبيه: هذه المقالة للتثقيف الصحي فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب أو تشخيصه. إذا ظهرت لديك أعراض مقلقة أو شديدة فراجع الطبيب أو الطوارئ فوراً.
بقلم: دالي كرينو – Carinonews.com
ليست هناك تعليقات